11 EJERCICIOS DE LA CABEZA A LOS PIES
Nuestra instructora de FYZIO yoga, Petra, ha preparado para ti una muestra de posturas de yoga que aliviarán el dolor en distintas partes de tu cuerpo. Practica con nosotros 11 ejercicios «de la cabeza a los pies» que, al mismo tiempo, son la compensación ideal para los hábitos y patrones de movimiento del día a día.
1 POSTURA DEL GATO – por la mañana, cuando te despiertas con el cuerpo rígido
Sí, lo ideal sería dedicar al menos unos minutos a hacer ejercicio. Pero como la vida real está a kilómetros de lo ideal —las mañanas están llenas de caos, prisas o, por el contrario, somnolencia y pereza—, tu cuerpo rígido y dolorido agradecerá incluso unas pocas respiraciones en la postura del gato. Puedes hacerla en pijama, tranquilamente junto a la cama. Alterna varias veces el arqueo y la curvatura de la columna para que las vértebras bailen con fluidez, acompañadas de la respiración y sin movimientos bruscos.
2 ESTIRAMIENTO DE LOS TRAPECIOS Y DEL ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO – durante el día en el trabajo, cuando te duele el cuello de mirar la pantalla del ordenador o del móvil
En esos momentos sueles tener la barbilla proyectada hacia delante como una tortuga, y sufren los trapecios superiores y el esternocleidomastoideo. Como primer auxilio, practica retraer la barbilla hacia atrás, en dirección al hueco esternal.
A continuación, intenta ejercitar el cuello agarrándote con la mano la oreja contraria y tirando de la cabeza hacia el hombro con el peso del brazo, lo que estira los trapecios superiores.
Después modifica la postura para centrarte en el esternocleidomastoideo: con la mano sujeta la nuca y lleva la frente hacia la axila; la otra mano puede apoyarse en una silla o pared, o colgar libremente. Repite hacia el lado contrario y mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones; después siente cómo se libera la zona cervical.
Si el cuello te molesta con frecuencia, revisa cómo te sientas frente a la pantalla del ordenador y si el cuello no se desplaza demasiado hacia delante y hacia abajo siguiéndola.
3 ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE LA MUÑECA – alivio de la muñeca tras sostener el ratón del ordenador o el móvil
¿Has oído hablar del síndrome del túnel carpiano? Si sobrecargas permanentemente las manos con determinadas actividades estereotipadas, como trabajar con el teclado y el ratón, puede producirse un engrosamiento del tendón del músculo posterior de la muñeca, lo que reduce el espacio por el que pasa el nervio que va hacia los dedos. Se manifiesta como entumecimiento, hormigueo, ardor o pérdida de control motor de los dedos. Aunque estés absorto en tu trabajo, de vez en cuando deberías liberar la muñeca con un movimiento opuesto que estire el tendón y actúe de forma preventiva frente a su engrosamiento. El resultado es una mejor circulación de la sangre en los dedos y en todo el antebrazo.
4 POSTURA DE LA FLEXIÓN PROFUNDA HACIA DELANTE – para las largas horas sentado
E incluso durante ellas. Sobre todo ahora que pasamos la mayor parte del tiempo en teletrabajo, donde en casa pocos disponemos de una silla de oficina regulable, una mesa adecuada o un monitor y teclado ajustables, lo que hace que los efectos de pasar varias horas sentado sean aún más marcados. Intenta levantarte al menos una vez por hora y permitirte una flexión profunda hacia delante en dos versiones.
Primero, enróllate lentamente vértebra a vértebra, empezando por la barbilla pegada al hueco esternal y terminando con el intento de tocar el suelo con la punta de los dedos (sin rebotes), y repítelo varias veces hacia arriba y hacia abajo.
Después permítete una flexión más intensa, en la que no es necesario bajar tanto, sino centrarte en un balanceo suave de delante hacia atrás y de derecha a izquierda, sujetándote los codos y aprovechando el peso del tronco.
Ambas posturas tienen como objetivo despertar la espalda: no solo movilizar cada una de las vértebras, sino también estirar los erectores espinales acortados y el cuadrado lumbar, así como liberar los deltoides de los hombros y los trapecios superiores rígidos. Al mismo tiempo, estiran los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo, cuyo estiramiento es importante tanto para la estabilidad de las rodillas como para mantener la curvatura natural de la zona lumbar.
5 POSTURA DEL CAMELLO – tras varias horas conduciendo
O cualquier otra actividad que tenga un elemento en común: el cierre de la caja torácica. Esto sucede no solo cuando estamos pendientes del tráfico al volante, sino también cuando estamos inmersos en escribir o leer, así como al realizar muchas tareas domésticas, incluidos algunos hobbies como la jardinería. Como forma de compensación, regálate —incluso de pie— una nutritiva extensión torácica hacia atrás.
6 POSTURA DEL GUERRERO – la transición entre la silla y el deporte
Tu cuerpo se adapta a la perfección a la silla, y a su forma se acorta también el músculo iliopsoas, que pasa por debajo de la cadera y conecta el tronco con las piernas a ambos lados. La postura de yoga que lo estira de forma activa es el guerrero profundo de rodillas con una suave extensión torácica. Cuanto más intenso sea el tirón que sientas bajo la cadera, más tiempo habrás pasado sentado. Repite hacia ambos lados incluso 2-3 veces al día. Si tienes una rodilla operada o dolorida, modifica la postura formando un ángulo recto entre los muslos: conseguirás el mismo efecto con la mínima carga sobre las articulaciones de la rodilla, que puedes apoyar sobre una manta.
7 POSTURA DEL BAILARÍN – estiramiento de los músculos del muslo tras la actividad física
Tanto si se trata de las actividades hoy más populares —como correr o ir en bicicleta—, del entrenamiento con pesas o de una excursión de fin de semana, nuestras piernas se fortalecen durante estas actividades, pero sin duda también se acortan. El músculo que más sufre este acortamiento, con muy pocas posibilidades de estirarse con los movimientos cotidianos, es precisamente el cuádriceps. Al sujetar el pie y tirar del talón con la rodilla flexionada hacia los glúteos, que se activan y retroversan la pelvis, se puede sentir el tirón desde la rodilla hasta la cadera. Si implicamos también la parte superior del cuerpo, se estiran además la musculatura abdominal y la pectoral.
8 POSTURA DEL TWIST – rotación para una columna cansada
La espalda dolorida y sobrecargada es un tema en sí mismo, para el que servirían decenas de posturas de yoga. Pero como al llegar a casa del trabajo, las compras, la guardería y las actividades extraescolares de los niños estamos contentos con poder estar contentos, también desde una cama más bien dura podemos aliviarnos por nuestra cuenta el dolor de columna con un agradable twist yin. La postura rotatoria consiste en torsionar el cuerpo en direcciones opuestas, como si lo estuviéramos escurriendo. Intenta mantenerla con respiración consciente durante 2-3 minutos y luego cambia de lado.
9 POSTURA INVERTIDA – liberación de las piernas y alivio de los pies
En yoga se practica descalzo, y para un uso pleno del pie lo ideal es caminar así siempre que sea posible. Pero como no podemos evitar el calzado, regalemos a nuestros pies y pantorrillas un estiramiento activo alternando flexión y extensión. Combinémoslo con la postura invertida, ya sea en su versión básica o, en una versión más avanzada, en la vela —si no tenemos problemas en la columna cervical—, con lo que conseguiremos drenar las extremidades inferiores. Tras un rato manteniéndolas en el aire, se pueden sacudir bien, como si nos atravesara una corriente eléctrica, y después apoyarlas en la pared o en una superficie elevada, como símbolo de que por hoy «hemos terminado».
1O POSTURA DEL NIÑO – calma al final del día
Es una especie de asana de rescate en nuestra práctica de yoga, y se puede utilizar igualmente en la vida cotidiana. Envolverse en la postura del niño, sentir la seguridad que aporta, calmar todas las funciones vitales y, durante unos minutos, tomar prestada esa despreocupación y ligereza que a los adultos tantas veces nos faltan. Además, nos estira la zona lumbar, abre las caderas, libera los hombros y, a través de la respiración profunda, masajea los órganos alojados en la cavidad abdominal.
11 POSTURAS DE YIN YOGA – preparación para el sueño
Si ya estás en la cama y no consigues dormirte porque ni el cuerpo ni la mente han llegado a calmarse, el yin yoga te ayudará como herramienta de anclaje y silencio. La postura del diamante, en la que el contacto de las palmas con las ingles te permite percibir tu pulso, junto con la escucha atenta del latido del corazón, te ayudará a relajar progresivamente la cara, entreabrir los labios, borrar la arruga del entrecejo y sentir cómo, poco a poco, el cuerpo y la mente se acomodan en el sueño, en el yin.
Si te han interesado estos ejercicios y te gustaría practicarlos con Petra en directo, puedes reservar con nosotros clases individuales de FYZIO yoga.
Te esperamos,
El equipo de FYZIO KLINIK® & Petra Satinová
