DEPORTES DE VERANO - DOLORES Y LESIONES MÁS FRECUENTES
Los deportes de verano son una manera estupenda de disfrutar de los días soleados y mantenerse en forma. A veces, sin embargo, pueden ir acompañados de dolor y molestias.
Causas de dolores y lesiones en los deportes de verano
Entre los deportes de verano más populares se encuentran la natación, el running, el ciclismo, el vóley playa o el tenis. Se dice que la natación es el mejor deporte para el aparato locomotor. En FYZIO KLINIK, sin embargo, opinamos que no existe un mal movimiento, un mal deporte ni un buen deporte. Lo importante es la ejecución, es decir, cómo dominamos la técnica del deporte en cuestión.
El mayor problema suele ser que las personas son sedentarias durante todo el año y, cuando llega el verano, nos atrae hacer todas las actividades de golpe y una detrás de otra. Evita las actividades bruscas. Por ejemplo, salir a correr 10 km cuando no has hecho nada en todo el año no es del todo adecuado. Independientemente del deporte que practiques, es importante tener una técnica correcta e ir aumentando la intensidad del entrenamiento de forma progresiva. No se recomienda aumentar la carga de manera repentina, ya que puede provocar dolores y lesiones.
¿A qué deberíamos prestar atención al hacer deporte durante la temporada de verano?
- esfuerzo excesivo y sobrecarga
- técnica incorrecta
- calentamiento y movilidad insuficientes
- nutrición e hidratación inadecuadas
- falta de descanso y recuperación
La natación, los estilos de nado y los dolores derivados
En la natación las lesiones son menos frecuentes que en otros deportes, porque el agua posee propiedades físicas como la presión hidrostática y la flotabilidad, lo que reduce la carga sobre las articulaciones. Aun así, también en este deporte aparecen lesiones y dolores. Por eso es importante saber dominar la técnica correcta de cada estilo de nado.
Entre los estilos de natación más populares está la braza. Sin embargo, la braza puede calificarse como un estilo de nado “traicionero”. Cuando miramos en las piscinas, mucha gente nada con la cabeza por encima del agua, generando así estrés en la zona de la columna cervical. Los músculos cervicales entran en una tensión considerable. Si tienes problemas de columna cervical o dolores de cabeza, es mejor evitar este estilo de nado (a no ser que domines la técnica correcta y nades con la cabeza fuera del agua).
¿Te interesa saber qué técnica de natación es buena para las personas que tienen problemas con la columna cervical? Lee el blog dedicado especialmente al efecto de la natación y el agua sobre el cuerpo humano. 👉 Leer.
El running, la marcha y los dolores derivados
Al correr puede surgir una amplia variedad de problemas. La carrera es muy exigente en cuanto a la movilidad y la estabilidad de los distintos segmentos. Necesitamos tener una columna dorsal móvil pero, a la vez, un tronco estable, una pelvis y caderas móviles y, al mismo tiempo, articulaciones de tobillo y rodilla estables.
Tanto al correr como al caminar, la pelvis debe realizar movimientos en tres planos. Los movimientos se alternan en cada paso o impacto. Si estos movimientos no son simétricos, “nos estamos ganando” problemas en la zona lumbar, en las rodillas, en los pies y otros. El abanico de posibles problemas es amplio, porque la zona de la pelvis es el transmisor de las fuerzas del tronco a las extremidades inferiores y a la inversa. Esto significa que, ante una asimetría marcada y una carga importante posterior, el problema puede aparecer en cualquier parte del tronco o de las extremidades inferiores. Podemos evitarlo con ejercicios preparatorios antes de cada carrera.
La preparación debería consistir en un calentamiento: ejercicios que impliquen las caderas, los tobillos y también la columna dorsal dentro de sus rangos de movimiento. A continuación, hacer ejercicios que se parezcan a la carrera, como el ABC del corredor. Se trata de estiramiento dinámico. Al mismo tiempo, es recomendable incluir también los llamados ejercicios pliométricos (de salto), que preparan asimismo nuestros tendones. Estos tienden a estar rígidos tras un periodo prolongado de inactividad. Antes de la carga de carrera es necesario devolverles elasticidad para que sean capaces de reaccionar a tiempo tanto a los propios impulsos como a posibles cambios del terreno. De este modo podemos prevenir un eventual desgarro de los tendones (por ejemplo, del tendón de Aquiles).
¿Cuál es el sentido y las formas del estiramiento para corredores? Leer.
Dolores y lesiones al correr:
- Rodilla del corredor: se trata de un dolor en la parte externa de la rodilla causado por la inflamación de la banda iliotibial, un tendón largo que pasa por la parte externa de la rodilla. Esta lesión suele estar provocada por el movimiento repetitivo de la rodilla al correr.
- Lesión de menisco: el menisco actúa como amortiguador entre el fémur y la tibia. Una lesión meniscal provoca dolor en la rodilla, hinchazón y limitación de la movilidad.
- Tendón de Aquiles: la sobrecarga de este tendón al correr puede causar dolor e inflamación, conocida como tendinitis aquílea.
- El dolor de talón o fascitis plantar aparece cuando la fascia plantar (el tendón situado en la planta del pie) se irrita e inflama. Surge dolor en el talón.
- Dolor en la tibia: aparece al correr, pero también al caminar de forma más intensa o al hacer senderismo, por un estrés/tracción excesivo sobre el hueso en el que se insertan los músculos de la pierna.
¿Existe un grupo de personas que no debería correr en absoluto por motivos de salud?
Es algo muy relativo e individual, no se puede especificar de manera general. En las terapias nos encontramos con todo tipo de problemas de salud. Sin embargo, si preparamos suficientemente el aparato locomotor, estabilizamos lo que hay que reforzar y movilizamos lo que hay que poner en movimiento, las personas son capaces de correr. No hay que olvidar tampoco un poco de autodisciplina. Se trata de un trabajo individual.
Una alternativa más segura a la carrera puede ser caminar, hacer senderismo o el cada vez más popular Nordic walking. En el Nordic walking se utilizan bastones que nos guían hacia las rotaciones. Si dominamos la técnica correcta, podemos llegar a implicar hasta el 90 % de los músculos de todo el cuerpo, lo que supone más de 650 músculos.
¿Qué beneficios para la salud aporta el Nordic walking? Lee el blog sobre Nordic walking.
¿Cuándo aparecen los calambres musculares?
Al caminar o correr en exceso puede aparecer el llamado “tirón de piernas”. ¿Por qué puede estar provocado? Se trata de calambres musculares que son el resultado de una actividad desequilibrada, de influencias excitadoras e inhibidoras. La mayoría de las veces el calambre aparece cuando se acorta un músculo que ya estaba acortado. Significa que al músculo le falta cierta elasticidad y capacidad de elongación. Suele estar también relacionado con la deshidratación y el desequilibrio de minerales e iones. Si aparece el calambre, se recomienda detener la actividad y estirar el grupo muscular afectado. Además, es adecuado un masaje, que relaja los músculos y también el dolor. Es buena idea utilizar la llamada floss band, una goma elástica que puedes enrollar alrededor del músculo afectado por el calambre. Esto mejora la circulación sanguínea y alivia todo el calambre.
¿Qué dolores nos amenazan al ir en bicicleta?
Al ir en bicicleta también pueden aparecer diversos dolores y molestias. Dolor en la zona del glúteo y de los tejidos alrededor de los glúteos, a menudo causado por un sillín inadecuado y por una altura incorrecta del mismo. Dolores de espalda, de manos y de muñecas.
En la práctica, lo que más nos encontramos es de nuevo el dolor de la columna cervical. Depende de la propia postura que adopta la persona al pedalear. Podemos corregirlo con una posición de sentado más ergonómica.
Asimismo, a la gente le molestan los dolores de rodilla, debido a una mala alineación de la extremidad inferior. Cuando los segmentos como la cadera y la rodilla no van en una misma línea. Lo corregiremos trabajando de manera más consciente con todos los segmentos y alineándolos uno debajo del otro.
El vóley playa y los dolores
El vóley playa es otro deporte de verano popular. Se juega sobre arena, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo, lesiones de hombro o de rodilla por caer sobre una superficie irregular.
Los dolores de hombro más frecuentes aparecen cuando la cintura escapular no está suficientemente movilizada. La escápula choca contra las demás estructuras del hombro y surge el dolor. Puede llegar incluso a producirse una inflamación.
De nuevo, es importante respetar la técnica correcta, realizar un calentamiento suficiente y fortalecer los músculos para evitar una lesión más grave.
Codo de tenista o de golfista
En el caso de estos diagnósticos resulta sorprendente que las personas puedan provocárselos tanto practicando deporte como trabajando en el jardín.
Más información sobre estos diagnósticos y sobre cómo transcurre la terapia podrás leerla AQUÍ.
¡Os deseamos un bonito verano y una técnica correcta al realizar las actividades físicas, tanto en el deporte como en el jardín! 😉
