DOLOR DE RODILLAS Y ESPINILLAS EN CORREDORES
Correr es para muchos no solo una forma de mantener el cuerpo en buena forma, sino también de relajar la mente. Sin embargo, también puede ser fuente de diversas molestias y problemas, entre los que se encuentra el dolor de rodillas o de las espinillas. A menudo nos encontramos con preguntas sobre cómo prevenir y aliviar el dolor de rodillas al correr, cómo rehabilitarse tras una lesión y qué influencia tienen los músculos abdominales profundos en la carrera.
En este blog responde a tus preguntas nuestra fisioterapeuta sénior Katarína Laluhová.
1. ¿Qué causa con mayor frecuencia el dolor de espinillas en los corredores?
Las causas del dolor de espinillas (tibia) al correr pueden ser muchas. Yo situaría entre las primeras causas la técnica de carrera incorrecta y el apoyo incorrecto del pie al correr. Estas dos causas pueden llevar a la sobrecarga de grupos musculares y estructuras que, de forma aguda o crónica, sobrecargan las espinillas y provocan dolor.
El dolor también puede deberse a un calzado de running mal elegido. Lo más habitual es que los corredores tengan zapatillas demasiado desgastadas, de talla incorrecta o que no estén corriendo con zapatillas diseñadas específicamente para correr.
El dolor de espinillas puede sorprender incluso al corredor más experimentado, especialmente cuando se produce sobreentrenamiento.
El dolor también puede aparecer al correr sobre distintos terrenos, como el hormigón, donde se producen impactos duros. Lo mismo ocurre con el cambio frecuente de superficies, como pista de atletismo, bosque y el ya mencionado hormigón.
En el dolor de espinillas de los corredores tampoco debemos olvidar:
- la propia postura corporal,
- el rango de movimiento de las articulaciones y la consiguiente estabilidad articular,
- los grupos musculares debilitados o sobrecargados,
- la condición física general de la persona.
Una recuperación suficiente y los ejercicios compensatorios pueden minimizar el dolor de espinillas.
Tanto los corredores como los no corredores se encuentran a menudo con el término periostitis. El periostio es la membrana fibrosa que recubre el hueso. Precisamente hacia esta inflamación pueden conducir todas las causas mencionadas y provocar así dolor de espinillas.
El dolor puede aparecer durante la carrera, pero también después. A veces el dolor es soportable y desaparece pronto, pero otras veces la espinilla puede doler incluso al tacto y remitir más lentamente. No conviene ignorarlo, ya que la periostitis y el dolor de espinillas pueden derivar en una fractura por estrés.
2. ¿Con qué ejercicios se puede prevenir o aliviar el dolor de rodillas?
A los ejercicios para aliviar el dolor o prevenir lesiones los abordaría, en general, de forma muy individual. Cada persona necesita algo distinto, por eso recomendamos un diagnóstico completo y de calidad del aparato locomotor: EXAMEN INTEGRAL POR FISIOTERAPEUTA.
También se puede realizar un análisis de la carrera o un análisis de la marcha para observar el apoyo del pie, la alineación de las extremidades inferiores y el movimiento global.
Si alguien ya tiene dolor u otro problema, en ese caso los ejercicios serán aún más específicos e individualizados.
En general, es importante tener interiorizados los patrones de movimiento correctos, no solo al correr. Se trata de tener caderas y tobillos móviles, rodillas estables y suficiente movilidad. Antes de correr es importante calentar y, tras la carrera, dentro de la recuperación, ayuda también el uso del foam roller u otros accesorios de masaje.
Recomendamos ejercicios de fuerza, ejercicios de estabilización, estiramientos de isquiotibiales y entrenar el movimiento correcto de la cadera, por ejemplo mediante el hip-hinge. Es buena idea liberar la fascia plantar con una pelota de estimulación con púas o un rodillo para el pie.
Personalmente, considero fundamentales un entrenamiento de fuerza bien planteado y, a continuación, ejercicios compensatorios para corredores. Aconsejaría sin duda a cualquier lector que acuda a un especialista y le pida consejo sobre lo más adecuado para él.
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3. ¿Cómo rehabilitarse correctamente tras una fractura? ¿Cuánto tarda la vuelta a la carrera después de una fractura por estrés?
Depende del tipo de fractura. La rehabilitación tras una fractura es individual y depende de muchos factores, incluido el tipo y la localización de la fractura, así como del modo de tratamiento.
Necesitamos saber:
- qué precedió a la fractura,
- cómo y durante cuánto tiempo estuvo inmovilizada,
- si fue necesaria una cirugía,
- y en qué condición física se encuentra la persona.
En el caso de una fractura por estrés, la vuelta al deporte puede durar de 3 a 6 meses, y por desgracia a veces incluso más. También depende de si la fractura se trata únicamente con reposo o si se utilizan otros métodos para acelerar la recuperación.
4. ¿Son importantes los músculos abdominales profundos para un corredor? Si es así, ¿con qué ejercicios se fortalecen mejor y con qué frecuencia hay que trabajarlos?
Los músculos abdominales son importantes no solo para el corredor, sino también para cualquier otro deportista e incluso para quien no practica deporte. De forma similar a lo que ya he comentado, también en los ejercicios para los músculos abdominales abordaría las cosas de forma muy individual y específica.
Mientras que en algunas personas basta con activar el músculo o mejorar su función, en otras la disfunción puede ser mucho más grave. Por eso, con algunos pacientes empezamos con ejercicios de respiración para interiorizar un patrón respiratorio correcto, que nos ayudará tanto al correr como en la vida cotidiana. En otros casos trabajamos sobre una diástasis o sobre complicaciones derivadas, por ejemplo, de una cirugía.
Puedes comprobar también en casa si dominas la llamada respiración abdominal (diafragmática). ¿Cómo hacerlo?
- túmbate sobre una superficie plana y flexiona las piernas a 90 grados en las rodillas,
- asegúrate de que el sacro y los omóplatos estén apoyados en el suelo,
- la cabeza no debe estar en hiperextensión y mantenemos la curva natural de la zona lumbar,
- coloca una mano sobre el pecho,
- la otra sobre el abdomen,
- e intenta respirar solo hacia la mano inferior, de modo que esa mano se eleve al inspirar.
Si te sale bien, pon las dos manos en la cintura y dirige la respiración no solo hacia arriba, sino también hacia los lados. Intenta respirar incluso hasta la parte posterior de la espalda.
Si también lo consigues, prueba a activar los músculos abdominales. Imagina que ahí donde hasta ahora respirabas tienes un globo que quieres inflar y tensar al inspirar. Después repite lo mismo durante la espiración y, a continuación, únelo todo.
Para hacerte una idea más sencilla de lo que deberías conseguir, deja las manos sobre el abdomen y tose. Exactamente lo que has notado bajo tus manos debería ocurrir también al inspirar y espirar, pero ya sin toser.
¿Te interesa cuál es la diferencia entre los diagnósticos de rodilla del corredor y rodilla del saltador? Escucha nuestro pódcast FYZIO KLINIK®
