POSTURA CORRECTA AL SENTARSE Y MOVIMIENTO FRENTE AL ORDENADOR

Vivimos una vida acelerada, pero eso no significa que nos movamos, corramos o caminemos. ¡Nos apresuramos sentados! El sedentarismo se ha convertido en un fenómeno de nuestra época.

Este oxímoron describe el mundo actual con bastante precisión. La digitalización ha traído numerosos beneficios que, en cierto modo, nos facilitan el trabajo. Pero gracias a estos cambios del mundo moderno, las personas nos hemos vuelto perezosas y nos movemos menos. A menudo ni siquiera somos conscientes de cómo el estilo de vida sedentario influye de manera decisiva en nuestra salud y vitalidad. ¿Qué nos hace estar sentados todo el día y cómo puede una vida sin movimiento poner en peligro nuestro cuerpo? La espalda se lleva la peor parte.

Desde el punto de vista del aparato locomotor, estar sentado tiene el mayor impacto sobre la columna vertebral. Al sentarnos, esta pierde su curvatura natural en sentido anteroposterior, lo que modifica la mecánica de carga de los discos intervertebrales, especialmente en la zona lumbar. En una postura incorrecta, la presión del cuerpo junto con la fuerza de la gravedad puede provocar, de forma progresiva, cambios degenerativos en los discos intervertebrales. Nuestra columna "torcida" también limita la función respiratoria. A menudo respiramos de forma superficial, utilizando únicamente los músculos respiratorios accesorios, mientras que la respiración primaria mediante el diafragma queda relegada. La posición estática al sentarse también afecta a los tejidos blandos, es decir, a los músculos y nervios que, si no nos movemos correctamente, se acortan y se debilitan. La razón es la falta prolongada de riego sanguíneo, por ejemplo en los glúteos. Estar sentado también tiene un impacto negativo sobre la pelvis y los músculos del suelo pélvico, que en esa posición no se activan, pese a ser fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

El dolor te avisa: ¿Qué tipo de dolor puede aparecer al estar sentado mucho tiempo?

Estar sentado también afecta a nuestro sistema vascular. Al permanecer sentados durante mucho tiempo, disminuye el volumen de sangre que circula por las venas desde las extremidades inferiores. Si pasamos largas horas frente al ordenador, nuestra vista también corre peligro. Los ojos se cansan y disminuye su capacidad de acomodación.

El organismo humano es capaz de adaptarse a todos los estímulos a los que lo sometemos. Es tan inteligente que, si algo no le gusta, nos avisa mediante el dolor. El dolor es la principal manifestación de desacuerdo y, al mismo tiempo, uno de los problemas más frecuentes asociados al sedentarismo prolongado.

Los fisioterapeutas tratan habitualmente a personas que sufren dolores de cabeza, cuello, espalda, síndrome del túnel carpiano o codo de tenista. Estas molestias son solo una pequeña muestra de lo que puede derivar en problemas mucho más graves.

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Reglas prácticas: ¿Cómo sentarse correctamente frente al ordenador?

Afortunadamente, hay varias maneras de evitar estos escenarios desfavorables. El primer paso es ajustar tanto la postura sentada como el entorno de trabajo.

Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:

1. Elige la altura del asiento de modo que los ángulos de las rodillas y de las caderas formen un ángulo obtuso (>90°). Con este ajuste se reduce la presión sobre la columna lumbar. De forma sencilla, las rodillas deberían quedar por debajo de las caderas.
2. Adapta la altura de la silla a la altura de la mesa para que, al mantener una postura erguida, los antebrazos descansen cómodamente sobre los reposabrazos o sobre la mesa. Si la mesa está demasiado alta, los hombros quedarán elevados. Y al contrario: si la mesa está demasiado baja, los codos colgarán en el aire.
3. Evita trabajar con el portátil. Si es imprescindible, hazte con un teclado externo y coloca el portátil a la altura de los ojos.
4. Otra forma de prevenir las molestias derivadas del sedentarismo prolongado es convertir el hecho de estar sentado en una actividad física.

Mantén el equilibrio en el trabajo = Movimiento saludable en el trabajo

Puede sonar extraño, pero es posible. El cuerpo humano está hecho para moverse, por eso debemos crearle condiciones que le permitan hacerlo. La pieza clave es una silla dinámica que te obligue a buscar constantemente una nueva posición. Una alternativa puede ser también un cojín de equilibrio. Sorprende a tu cuerpo y colócalo durante media hora bajo el trasero; podrás incluso enseñar a tus compañeros tus habilidades de equilibrio. Sin embargo, no te sientes en su parte superior, sino un poco hacia delante, para lograr una posición correcta de la pelvis y enderezar la columna lumbar.

Si al sentarte no apoyas la espalda en el respaldo, prueba a colocarte un overball detrás de la espalda. Puedes situarlo a la altura de la columna dorsal o lumbar, e intenta empujar suavemente contra él para que tus músculos permanezcan activos.

Si en el trabajo utilizas una fitball, no te sientes en ella más de 30 minutos. La estabilización sobre la fitball puede provocar una sobrecarga de la espalda.

Además de utilizar accesorios adecuados que dinamicen la postura sentada, es imprescindible intentar levantarse y moverse con la mayor frecuencia posible.

• Pasea mientras hablas por teléfono.
• Invita a tus compañeros a un café.
• Haz unas cuantas sentadillas y estírate.
• El último y más importante aspecto para compensar correctamente el sedentarismo prolongado es evitarlo fuera del horario laboral.

¡Haz ejercicio, muévete, practica deporte, sal a pasear, corre! Cualquier cosa es mejor para el cuerpo que estar sentado.

Artículo elaborado por el fisioterapeuta sénior Michal Slotta para la revista RELAX.