¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS? AUTOEXAMEN DE LA DIÁSTASIS.
A muchas mujeres después del parto les preocupa el vientre «abultado» en la zona del ombligo, del cual no consiguen deshacerse de ninguna manera. Sí, ¡podría tratarse de una diástasis! La notas por la mañana al levantarte de la cama, al levantar objetos y también al hacer ejercicio de forma incorrecta. Está ahí y ya no puedes pensar en otra cosa.
Pero, ¿sabías que también pueden «tenerla» mujeres que no han tenido hijos, hombres e incluso niños?
¿Qué es la diástasis?
La separación de los músculos abdominales durante el embarazo es, hasta cierto punto, un fenómeno normal; el cuerpo necesita relajar la pared abdominal para que el bebé pueda crecer. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas. Si estás sana, te mueves lo suficiente y no sufres sobrepeso, la separación debería «cerrarse» de forma natural tras el parto. Que esto suceda o no depende, sin embargo, de muchos factores. El papel principal lo desempeña la zona en el centro del abdomen, la linea alba, donde se unen los músculos abdominales. Se trata de un tejido formado por una red 3D de fibras de colágeno que tienen una orientación oblicua, transversal o irregular. En las mujeres, a diferencia de los hombres, hay más fibras transversales, que son más flexibles y elásticas, por lo que el riesgo de desarrollar diástasis es mayor en ellas. Sin embargo, también existen diferencias entre las propias mujeres. La anchura que tendrá la diástasis viene determinada también por la predisposición genética, que define la proporción de los distintos tipos de fibras.
De ello dependerá luego cuánto esfuerzo tendrá que dedicar la mujer tras el parto a cerrar la diástasis. Otros factores importantes son el estado y la actividad de la pared abdominal antes del embarazo, ya que la diástasis no aparece solo después del parto, sino que también puede aparecer en mujeres que no han tenido hijos, en hombres o en niños. La causa de este problema es una colaboración no del todo óptima de los músculos de la pared abdominal, en la que suele dominar el músculo recto del abdomen.
¿Cuál es la diferencia entre la separación de los músculos abdominales y la diástasis?
La separación de los músculos abdominales y la diástasis no son lo mismo, aunque se trate de un fenómeno similar y a menudo se confundan. En el caso de la separación no se producen cambios estructurales, se trata únicamente de un problema funcional. Puedes compensarlo. Es decir, aunque hayas sido capaz, durante una prueba específica, de introducir el dedo en la zona de la linea alba, en las pruebas del sistema estabilizador profundo eres capaz de mantener dicha zona. Si la separación no está compensada (se te forma una cúpula o «tejadillo»), puede ser la antesala de la diástasis, que se caracteriza ya por cambios estructurales en las fibras de colágeno.
La diástasis puede localizarse por encima del ombligo, en la zona del ombligo y por debajo de él. Se considera normal una distancia de medio centímetro.
Hablamos de separación cuando la distancia entre los músculos abdominales es de 0,6 a 1,9 centímetros, y de diástasis cuando supera los 2 centímetros.
Autoexamen de la diástasis. ¿Cómo saber si tienes diástasis?
Prueba en casa si tienes diástasis con este sencillo autoexamen.
Túmbate en el suelo, levanta las piernas y la cabeza por encima de la colchoneta, como si quisieras mirarte entre las rodillas. Si por encima o por debajo del ombligo aparece una cúpula o «tejadillo», probablemente tengas diástasis. No es ninguna tragedia. Activando correctamente la musculatura abdominal y fortaleciendo el sistema estabilizador profundo, con ayuda de la fisioterapia podrás devolverla a su estado original. No obstante, antes debería realizarse una exploración completa.
¿Cómo trabajar con la diástasis?
La buena noticia es que con la diástasis se puede empezar a trabajar en cualquier momento, incluso varios años después del parto. A los expertos no les gusta ver que las personas intentan solucionar por su cuenta un problema con la ayuda de internet y vídeos de YouTube. Cualquiera puede colgar consejos en internet sin tener una formación adecuada en la materia. Aunque la intención pueda ser buena, no siempre lo es el resultado. Muchas recomendaciones tienen el efecto exactamente contrario al deseado y, de este modo, la diástasis puede incluso agravarse. Por suerte, como ya hemos mencionado, con la diástasis se puede empezar a trabajar en cualquier momento. La duración del proceso depende, naturalmente, de la gravedad. Hay que contar con varios meses, y en algunos casos hasta un año. Es muy individual. Todo depende del esfuerzo que dediques. Lo ideal es hacer ejercicio varias veces al día para que se produzcan los cambios necesarios. En este caso no existen atajos. El cuerpo te devuelve solo aquello que inviertes en él.
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¿Cómo hacer ejercicio con diástasis?
¿Tienes ganas de ir directamente al gimnasio justo después del parto, o de salir corriendo al parque para ponerte en forma? Pues espera un momento. Después del parto, la actividad física debería corresponder a tu estado actual, que depende del desarrollo del embarazo y del parto, pero también de cuánta actividad realizaste durante el embarazo. La diástasis es una manifestación de la falta de funcionalidad de la pared abdominal y de la estabilización del tronco, y si no sabes activar correctamente la pared abdominal en ejercicios tumbada boca arriba, no se puede esperar que sea distinto en ejercicios más exigentes en el gimnasio. Por eso se recomienda primero adquirir las bases, controlar la diástasis y pasar progresivamente a un régimen más activo. Además de la activación de la pared abdominal, los fisioterapeutas te enseñarán a percibir y controlar mejor tu cuerpo, te explicarán la ergonomía del trabajo y te ayudarán a colocar los distintos segmentos en una posición óptima. Estos conocimientos podrás aplicarlos en la vida diaria, pero también, por ejemplo, en el gimnasio.
Diástasis y ejercicios clásicos de abdominales
La gente suele pensar que la tableta marcada es símbolo de un vientre firme y que funciona correctamente, pero el «six pack» no garantiza una correcta estabilidad del tronco. La estética no siempre va de la mano de la función. Una contraindicación en caso de diástasis son los clásicos ejercicios de abdominales, en los que se activa de forma aislada el músculo recto del abdomen, con lo que el desequilibrio entre las capas superficiales y profundas se agrava aún más. Por eso deberías evitarlos. Que la diástasis vuelva o no depende de en qué medida asumas los consejos de los fisioterapeutas y los integres en la vida diaria. De si continúas con el ejercicio, al menos en un régimen de mantenimiento, incluso después de alcanzar los resultados deseados, lo cual puede ser importante si tienes predisposición genética a la diástasis.
¿Cuál es la prevención de la diástasis para las embarazadas?
Es importante la prevención en forma de ejercicio para embarazadas centrado en el fortalecimiento de toda la musculatura abdominal, una correcta respiración diafragmática, el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, la activación de la musculatura abdominal oblicua y una correcta actividad en las actividades cotidianas.
¿Cómo es la rehabilitación en caso de diástasis?
En FYZIO KLINIK® establecemos el procedimiento de rehabilitación a partir de la exploración de la magnitud de la separación de los músculos abdominales o de la diástasis y de las pruebas del sistema estabilizador profundo. La terapia consta de técnicas manuales que influyen en la tensión muscular elevada localmente. Si estás después de una cesárea, iniciamos el cuidado de la cicatriz, utilizamos la estimulación manual de la piel y del tejido subcutáneo en dirección al cierre de la linea alba y otras técnicas en función de las necesidades, sobre la base de la exploración inicial.
La terapia de movimiento, al principio, suele incluir el entrenamiento del estereotipo respiratorio, de la respiración diafragmática, de la activación de la pared abdominal en posiciones sencillas y, una vez asimiladas las bases, pasa a la posición sentada, de pie y a la marcha. Como tratamiento de apoyo pueden servir el vendaje neuromuscular (tape), o bien fajas de soporte o el porteo con fular (solo en casos indicados). En casos más graves, cuando la diástasis es extensa y el tratamiento conservador no es suficiente, existe la posibilidad de una intervención quirúrgica.
Artículo elaborado por la fisioterapeuta sénior Adriana Hlôšková para la revista RELAX – Sportmedia.
